Associez une tâche désagréable à quelque chose d’agréable. C’est ce qu’on appelle le « pacing » : écoutez votre podcast préféré uniquement pendant le ménage, buvez un délicieux smoothie uniquement après une séance de sport, regardez une série uniquement après avoir terminé votre programme quotidien. Le cerveau commence à associer une tâche désagréable à une récompense, et l’envie de l’accomplir grandit. L’essentiel est de ne pas enfreindre la règle : une récompense uniquement après l’action.
Changez d’environnement. Parfois, l’envie ne vient pas parce que l’environnement est oppressant : désordre, bruit, distractions, rappels d’autres choses. Créez une « zone d’action » : une table propre, le silence, uniquement le nécessaire. Ou, à l’inverse, changez de lieu : travaillez dans un café, étudiez à la bibliothèque, faites du sport en extérieur. Nouvel environnement = nouveau contexte = nouvelles associations = nouvelle envie.
Utilisez la planification « si-alors ». Il s’agit d’une technique psychologique : déterminez à l’avance ce que vous ferez dans une situation donnée. Par exemple : « Si je me réveille, j’enfile immédiatement mes baskets et je vais courir.» « Si j’ouvre mon ordinateur portable, j’ouvre immédiatement un document et j’écris un paragraphe.» De cette façon, vous éliminez le besoin de prendre une décision : elle a déjà été prise. Ce qui signifie moins de résistance.
Imaginez les conséquences de l’inaction. Parfois, ce n’est pas la récompense qui motive, mais la peur de la perte. Demandez-vous : « Que se passera-t-il si je ne fais pas cela ?» Perte de temps, d’argent, de réputation, de santé, de confiance ? Visualisez-le clairement, en détail, avec émotion. Le cerveau réagit plus fortement à la perte qu’au gain ; profitez-en. Mais ne vous attardez pas sur la peur ; utilisez-la simplement comme un stimulant.
Partagez la tâche avec quelqu’un. La responsabilité publique est un puissant facteur de motivation. Dites à un ami : « Je vais écrire 500 mots aujourd’hui ; je ferai mon rapport demain soir.» Ou publiez sur les réseaux sociaux : « Jour 1 sur 30 ; j’ai commencé un cours d’anglais.» Lorsque quelqu’un connaît votre intention, vous vous sentez responsable. Et aussi, vous pouvez compter sur votre soutien si vous craquez. N’ayez pas peur de demander de l’aide : ce n’est pas une faiblesse, mais une stratégie.
Enfin, acceptez que vous ne « voulez » pas toujours. Le désir n’est pas une condition préalable à l’action. Les adultes font ce qu’ils doivent faire, non pas parce qu’ils le veulent, mais parce qu’ils l’ont décidé. C’est ce qu’on appelle la discipline. Mais la discipline n’est pas l’ennemie du désir, c’est son alliée. Plus vous agissez sans désir, plus le désir se manifeste. Parce que vous vous prouvez : « Je peux.» Et c’est le « vouloir » le plus fort.
